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膽固醇偏高怎么降下來?常吃7種食物并做好3件事

女人邦 http://www.dsoyi.tw 2019-06-05 08:32 出處:網絡
“糟糕!膽固醇指數又升高了!也許你正在為數字懊惱,其實許多人和你有相同的煩惱。” 很多人吃飯的時候,都時時擔心膽固醇攝入過多。但其實,膽固醇其實也是分好和壞的。好膽固醇一般是指低密度脂蛋白,壞膽固醇一般是指高密度脂蛋白。您需要擔心的是身體里的“壞膽固醇”,尤其是不能讓它們結成“聯盟”!

“糟糕!膽固醇指數又升高了!也許你正在為數字懊惱,其實許多人和你有相同的煩惱。”

很多人吃飯的時候,都時時擔心膽固醇攝入過多。但其實,膽固醇其實也是分好和壞的。好膽固醇一般是指低密度脂白,壞膽固醇一般是指高密度脂白。您需要擔心的是身體里的“壞膽固醇”,尤其是不能讓它們結成“聯盟”!

膽固醇偏高怎么降下來?常吃7種食物并做好3件事

那么,膽固醇指數偏高,怎么做降低膽固醇呢?

1、黃豆

豆類是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物。

研究指出,每天吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂。

美國食品藥物管理局(FDA)已經核準食品業者可以在黃豆食品上標示,「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。

想要降低膽固醇,可以把黃豆制品如豆腐、豆漿、列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的臺北榮總營養部臨組組長楊雀戀,每天中午吃自助餐時,不忘把一大塊鹵豆腐放入盤內。

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2、燕麥

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖(β-glucan),可抑制膽固醇合成,達到降低膽固醇之功效。但,燕麥屬于全榖雜糧類食物,熱量與飯、面接近,建議可取代白飯做為一餐之主食;若是在三餐之外當做點心額外補充,小心反而導致熱量攝取過高,嚴重者甚至有造成三酸甘油酯升高的風險。

3、深海

深海如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,其飽和脂肪酸比例較低,多元不飽和脂肪酸含量較高,故能減少膽固醇的合成。近年來,深海魚較為人所擔憂的問題是其重金屬含量可能較高。依據食品藥物管理署建議,孕婦及孕齡婦女每周攝食不要超過2份(70克),1至6歲兒童每個月以攝食不超過1份(35克)為宜。

4、蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)。

法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月后,發現他們的LDL都降低了。

最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1,也能延緩LDL氧化。

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5、葡萄

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL,美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。

含有可溶性纖維的食物,都可以增加膽固醇的的排泄,哪些食物最多?QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物,如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

6、茶

茶葉中的兒茶素能夠降低血液中膽固醇含量,但兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長的茶,其兒茶素含量就越少,因此民眾喝茶時,與其選擇發酵時間較長的紅茶烏龍茶普洱茶,不如選擇綠茶更有助降低膽固醇。

7、大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。

紐約的研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。

在西雅圖的實驗也發現,每天服用1粒相當于3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23%好的膽固醇。

膽固醇偏高怎么降下來?常吃7種食物并做好3件事

降低膽固醇,要做好3件事

1、少吃膽固醇含量高的食物和富含反式脂肪的食物

大部分的動物內臟和肉類中都含有極高的膽固醇,尤其以動物心臟、肝臟中居多。所以那些豬肝、雞心都還是少吃為好,尤其是本身有心血管疾病的一些人。我們應該要選擇的應該是一些健康的脂肪,如果想吃肉的話可以選擇一些魚肉、肉等等,豬肉羊肉里面的膽固醇和脂肪含量還是挺高的。

我們常吃的一些零食,比如各種糕點、餅干,還有蛋糕等,這些都含有極高的反式脂肪。反式脂肪跟壞膽固醇關系密切,限制反式脂肪的攝入,可以降低壞膽固醇。因此我們一定要少吃這些不健康,而且熱量還很高的零食。

2、經常運動

一般來講的話,運動越多對于壞膽固醇越是有幫助。研究顯示,減輕5%-10%的體重可有效地降低血膽固醇水平。體重這事兒,還是越健康越好,一定不能讓它無限制的發展下去。

3、戒煙戒酒

煙和酒,都會讓人們身體的膽固醇水平提高很多。這種問題主要還是存在于男性身上,男性如果能很好的控制煙酒的攝入,對身體只有好處沒有壞處。尤其是酒精,很多人認為適當的喝一些酒,對于血管是好事兒,但其實現在越來越多的研究已經證實,酒精對于身體是沒有任何好處的。

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